Ao planejar as refeições, você observa melhor o que consome e tem mais consciência da importância dos alimentos para a sua saúde e qualidade de vida. Com o planejamento e a lista de compras em mãos, o próximo passo é ir às compras. Lembre-se também de não ir ao supermercado de estômago vazio, para não cair na tentação de levar o que não precisa.

Aproveite que você tem a oportunidade de escolher o que irá comprar e, sempre que possível, dê preferência aos produtos orgânicos. Eles podem ser encontrados nos supermercados, mas também em feiras livres, onde a oferta de produtos in natura é maior e mais barata. Aproveite também para incluir alimentos integrais no dia a dia. Eles são ricos em fibras e ajudam a dar saciedade.

A higienização das folhas, frutas e verduras é fundamental para evitar contaminação por micro-organismos. Esse cuidado também é importante na limpeza de tábuas de madeiras, utilizadas para o corte de carnes e legumes, assim como com os panos de prato. O armazenamento correto também é importante: após a higienização, os alimentos (legumes, frutas e verduras) devem ser armazenados em potes com tampas e colocados na geladeira para melhor conservação.

O excesso de sal pode prejudicar quem tem pressão alta. Quem se alimenta fora de casa tem mais dificuldade para controlar a quantidade de sal ingerida ao longo do dia. Já em casa, é possível fazer a dosagem adequada e ainda evitar o uso de produtos como realçadores de sabor, que têm grande quantidade de sódio. Dica: o uso de temperos e ervas naturais reduz a necessidade de sal nos alimentos.

Ao montar a marmita, lembre-se dos substitutos saudáveis dos grupos do carboidrato, proteína, leguminosas, além de variar na escolha de legumes e verduras. Prefira sempre grelhar, assar ou cozinhar, em vez de fritar. Para não exagerar, distribua as porções em um prato e veja a real quantidade que está sendo colocada na marmita. E lembre-se: para transportar a marmita, acondicione o recipiente em uma bolsa térmica. Isso ajudará a manter a temperatura e a textura dos alimentos.

Você não precisa preparar um prato novo todos os dias. A maioria das receitas pode ser congelada para consumo ao longo da semana. Para descongelar, basta retirá-las do congelador um dia antes do consumo.

• Prefira os restaurantes que servem refeições feitas na hora, como os que vendem comida por quilo.
• Consuma diariamente legumes, verduras e hortaliças.
• Não adicione sal nas refeições.
• Dê preferência aos alimentos integrais.
• Escolha carnes magras e grelhadas, assadas ou cozidas.
• Evite o consumo de líquido durante as refeições.